[轉載]運用深層肌肉！不運動也能「熊熊燃燒脂肪」的生活習慣
身體基本所消耗的能量稱為基礎代謝，女性在20歲以後會逐漸減少。
再加上，現在生活便利，走路、勞動身體的機會大大減少，位於深層的肌肉於是更容易衰退了。
今天，要教大家如何利用每天的小習慣來鍛鍊為於深層的“inner muscle”。
■鬆弛的下腹該如何緊實？
深層肌肉的多寡，和基礎代謝有著極大的影響，想要提升基礎代謝勢必得增加深層肌肉才行。偏偏深層肌肉可不是單靠啞鈴、伏地挺身等肌肉訓練就能鍛鍊出來的。
另外，在深層肌肉中，最重要的莫過於位於腰部，由內支撐下腹的“髂腰肌”。無論是健身或減肥，都不能忽視髂腰肌。
其中的“腰大肌”負責連結上半身和下半身，支撐脊柱和骨盤，也是抬大腿時會使用到的肌肉，只要善加鍛鍊這些肌肉，就能達到緊緻下腹的效果。
■鍛鍊深層肌肉的5大生活習慣
深層肌肉主管持久力，鍛練深層肌肉的效果會比做一般的有氧運動更好。其中，又以“髂腰肌”最能看出效果，下列的生活習慣、運動都能用到髂腰肌。
（1） 姿勢正確
站立時，記得挺胸縮小腹。
（2）走路屁股用力
放鬆時，用屁股走5步看看。
（3）爬樓梯
慢慢一階一階地爬，更有效果。
（4）腳踏車
踩踏時，用髖關節、大腿用力。
（5） 瑜珈、皮拉提斯
瑜珈的姿勢能幫助腳跟大腿內側伸展，慢慢地增加大腿肌肉力量，提高代謝。
運動用到大腿、腹肌等肌肉時，身體會消耗糖質及肝醣原，相對地，用到深層肌肉時，則會燃燒脂肪。
所以，不僅讓脂肪更容易燃燒，體溫還能上升，避免手腳冰冷。即使天氣寒冷，也別忘了多伸展背肌喔！
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[轉載]這樣上健身房才會瘦！
1.練好基本功
台北市立體育學院休閒運動管理系助理教授李麗晶建議，初學者最好不要一開始就上團體課程，雖然團體課稍有「同儕壓力」，跟一群人一起運動較能持久，但缺點是人多，教練不太可能注意到每個人的動作是否正確，課程設計也無法顧及個別差異，對初學者來說可能是個負擔，課後常常全身痠痛，不想繼續下去。
李麗晶建議從走路這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機等器材，可以走跑步機20～30分鐘，體能慢慢提升後，再變成快走、慢跑。「先花2～3個月養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限，再上團體課會比較安全、有效。」
健身教練李筱娟進一步建議搭配肌力訓練器材及伸展動作，可讓健身效果更明顯。建議運動流程如下：
↓熱身：健身房通常會有伸展區，牆上掛著伸展解說圖，運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。
↓有氧運動30～40分鐘：如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。
↓肌力訓練15～20分鐘：使用肌力器材訓練各肌群，讓肌肉緊實，身體線條更好看。使用器材前記得看說明，調整適合自己的重量，必要時請教練協助。
↓緩和舒展：重複前述伸展動作。
2.設定目標，彈性搭配課程
每個人上健身房的目的不盡相同，需要的課程也不同：
■減重、減脂
以有氧運動為主，例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主，持續運動超過15分鐘，脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。
要讓瘦身更有效，建議加入肌力訓練，如槓鈴（BodyPump）、肌力雕塑等課程，或自行使用肌力訓練器材。
李麗晶指出，身體組成可分為淨體重（肌肉量）和非淨體重（脂肪量）兩大部份，肌力訓練一方面可增加肌肉量，一方面減少脂肪量，瘦身效果加倍。
以瘦身為目標的人，她建議課程安排可以有氧、肌力各一半（例如每星期各兩堂），再搭配飲食控制，兩個月內約可瘦1～2公斤；想瘦3～5公斤，大概要四、五個月。
她說，有人用拚命挨餓來減肥，事實上只減了水分，體脂肪並沒有減少；用運動慢慢減掉脂肪，同時肌肉量增加，不但瘦得健康，體態也更美。
■練出肌肉、美化曲線
肌力訓練可增加一些。
李麗晶提醒，上團體槓鈴課時教練很難顧到每個人，有些細節得自己注意（例如背要打直、關節不鎖死等），並注意教練的口頭提示。
很多女性不敢做肌力訓練，怕練出像「肌肉男」般的肌肉。「事實上，女性的體脂肪天生就比較多，要練成那樣不太可能，」李麗晶澄清。
■增加柔軟度
安排瑜伽、BodyBalance等課程。不過，李筱娟建議不要只上瑜伽等較靜態的課程，「每個人都需要一些有氧運動，心肺功能好，才有體力、精神做其他運動。」
3.動作要精準、到位
例如，有氧課程裡常有踢腿、出拳等動作，做時應該加上力道、讓肌肉收緊，否則亂踢亂揮，做再多也沒什麼用，反而容易傷到關節。健身房最常見的運動傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀，都是關節部位。
李筱娟解釋，肌肉和關節是相連的，如果肌肉沒有收緊就做動作，只會甩動到關節，容易受傷；當你有意識地控制肌肉，關節只是輔助你完成這個動作需要的角度，就比較不會受傷。
4.小小改變，突破瓶頸
固定做某種運動久了，強度、頻率沒有調整，健身效果往往打折。「有些學員已經熟到可以預測下個動作和下首音樂，會覺得沒意思、上課不專心，」李筱娟笑說。
最簡單的改變就是調整強度，在動作裡加入更多力道。例如抬膝，抬高一點點和高抬膝（膝蓋約與腰同高或更高）強度就不一樣；踢腿也可有低中高三種高度。
5.吃得少不如吃得巧
李筱娟笑說，學員常看到她在吃東西，會問：「你怎麼一直吃還能那麼瘦？」其實食物是「祕密武器」，她常在上課前一、兩小時吃點甜食（但不可吃太油膩的食物或大魚大肉），醣類很快就能轉換成能量，「而且它像火種，可以幫助燃燒脂肪。」
運動結束後約20分鐘內，大部份血液還在主要肌群及四肢，最好不要進食，以免消化不良，但過後就可以正常進食，不需要刻意少吃或多吃。
李麗晶說，很多人以為運動完要忍住不吃，才瘦得下來，「但這通常有兩個結果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃更多。」
「車子沒有油，怎麼會動？」李筱娟比喻。她說，過度節食會讓身體的新陳代謝變差，瘦身更難。
聰明上健身房，運動的效果才會看得見。
上健身房超過10年的祕訣
多位資深「健身房達人」分享她們運動超過10年的祕訣：
■呼朋引伴人多力量大，費用上可以爭取到較多折扣，而且可以彼此激勵，形成一點「同儕壓力」，互相督促常去運動。
■考量交通最好選離家或公司近的健身房，否則舟車勞頓會讓人懶得去運動。
■把運動排進行事曆選固定的幾堂課去上，把它當成重要的事，排進你的行事曆，就像學生上課一樣，時間到了就一定要去上，非不得已不輕易缺席。每隔一陣子可稍微調整課程，增加新鮮感。
■不要操過頭任職旅遊業、上健身房近15年的王艾玲說，很多人剛加入健身房時很狂熱，幾乎天天報到，但超過體力負荷，反而造成疲勞、運動傷害，然後熱情不再，愈來愈少上健身房。
她的經驗是，一星期去健身房三、四次最適度，「不要為了還本而拚命去，而且我還要留點時間去戶外騎單車。室內、室外運動有不同的樂趣。」
■樂在其中、持之以恆國外研究發現，運動較持久的人，是那些發現運動的樂趣、從中得到回饋的人。所以，常想上健身房給你的好處吧：更有精神、體態輕盈、吃美食時比較沒有罪惡感、睡得好、認識新朋友、下雨天也可以運動、健檢結果沒有紅字、開同學會時你看起來最年輕……，繼續列下去，你會有更多理由愛上健身房。
要運動，不要傷害
上健身房運動是件開心的事，不過如果運動到要向復健科報到就不妙了。建議注意下列事項：
■熱身、收操不可少：上團體課程最好不要遲到早退，前幾分鐘的熱身動作有助避免運動傷害，最後幾分鐘的伸展動作可減少乳酸堆積，第二天肌肉不會那麼痠痛，最好確實做完。
■聽＋看：做動作前教練會提示重點，例如上飛輪課前，教練會提醒學員調整座椅及龍頭高度、車身長度，以適合自己的身材，建議仔細聽、認真看教練解說，才能盡量減少運動傷害。
■量力而為：健身教練李筱娟說，每個人每天的體力都不同，例如前晚沒睡好、當天工作很累等等，都會影響體力，運動時就要適度調整，不一定每個動作都要勉強自己做到完美。通常教練會示範替代動作，當體力不佳時，做替代動作就好了。
她也建議不要一開始就挑戰高難度動作，這樣很容易受傷。她提醒，教練是「有練過的」，學員畢竟沒有受過專業訓練，實在不需要有「我要做得和教練一樣好」的目標或壓力。「運動的效果應該是隨著身體素質的提高而愈來愈好，而不是開始去復健。」
■多問：上完課教練通常會留下來一會兒，如果對剛才的動作有疑問或困難，可以儘量問教練。
拒當小腹婆
＞雙腿捲曲
1.坐在椅子二分之一處，背打直往後靠，雙手抓住椅子的邊緣，腿平舉。
2.雙腳彎曲向上，腹部往內緊收。重複8～12下。
擺脫蘿蔔腿
＞抬膝碰肘
1.站著，舉起左手。
2.左手肘往下，右膝往上，輕輕相碰，同時腹部收緊，停留數秒。重複8～12下。換為右手碰左膝。左腳腳尖向上，抵住牆，身體微微前傾。
夷平大臀山
＞側踢
1.手扶椅背，雙腳打開與肩同寬，收左腳，左膝向胸口抬靠。
2.左腿向左側踢直，約與腰同高，腳尖勾起。反覆踢8～12下，換右腿。
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一隻服務犬在海洋館的留影。白鯨和金毛的微笑，看了心一下子暖暖的。
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回頭看的時候，空白處還能填上我們想要的色彩。
分手后，還念對方的好，至少證明你是一個有眼光的人。
分手后，對方在你嘴裏只有壞，證明你不過是個沒眼光，
還能與那種人生活多年的蠢貨。給愛情留一些餘地，
回頭看的時候，空白處還能填上我們想要的色彩。
—— 劉同《你的孤獨，雖敗猶榮》
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我願意毫無道理地偏袒你，這是你的特權之一
兩個人在一起的前提，應該是尊重大於理解，接受先於認同。
我尊重你看待世界的方式和對待生活的態度，我不一定喜歡，
但因為你我可以全盤接納。不必認同，因每個人都是成長中的獨立個體。
不必理解，因為有分歧時，理解也未必能帶來體諒。
我願意毫無道理地偏袒你，這是你的特權之一。—— 是俊
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一個愛你的男人，在你面前一定是個大色狼
一個愛你的男人，在你面前一定是個大色狼，流氓。如果你男朋友對你不色的話，那麼說明他根本就不愛你，如果你嫌你的男朋友對你色，那麼說明你不夠愛他。一個男人有多少錢不重要，重要的是他把自己全部交給了你！
我很喜歡這段話：錢，不能養你一輩子。帥：不能炫耀一輩子。男人是拿來過日子，而不是拿來比較。日子過的好，才是真的好。所以不找帥不找富，找個能包容你的。如果他不能包容你的情緒和缺點，就算條件好又有什麼用呢？其實最好的日子，無非就是你在鬧他在笑，女人這輩子最大的幸福就是找到一個寵你的男人，而不是和你計較的男人~
成長的道路上你可能會遇見很多人。有人嫌棄你的體重，有人介意的容貌，有人害怕你的無理取鬧，有人受不了你的脾氣，有人嫉妒你太優秀也有人看清你不把你當回事兒。儘管如此，總有一個人正在接受並習慣著你的這些，他沒走，一直都沒走。
對於未來戀人原本在心裡列下無數的要求比如身高至少多少體重不超過多少長相必須到什麼程度家境如何等等各種要求可卻在看到他的一瞬間全都推翻
因為這些原來都不重要重要的是我愛他他愛我就夠了。
我媳婦脾氣不好怎麼了,
我慣的。
我媳婦毛病多怎麼了,
我寵的。
我媳婦不務正業怎麼了,
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灌籃高手番外篇！竟然穿越到古代去！結果...傻眼了！
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一個年輕尼姑的13句話~ 看完可能改變你人生！
【第一句】被恨的人沒有痛苦，恨人的
人卻終將遍體鱗傷，所以，絕不去恨人。
【第二句】緣分是本書，翻得不經意會
錯過，讀得太認真會流淚。
【第三句】不同傻子爭辯，否則就搞不
清誰是傻子了。
【第四句】學歷是銅牌，能力是銀牌，
人脈是金牌，思維是王牌。
【第五句】成功的人不是贏在起點，而
是贏在轉折點。
【第六句】錢有兩種：花掉的是錢，是
財産；沒花掉的是「紙」，是遺産。
【第七句】長得那麽美那麽帥氣，自己
卻不知道，這就是氣質；那麽有錢那麽
有才華，別人卻不知道，這就是修養。
【第八句】把脾氣拿出來，那叫本能；
把脾氣壓下去，那叫本事。
【第九句】簡單的事重複做，妳就是專
家；重複的事用心做，妳就是贏家。
【第十句】管好自的嘴，講話不要圖一
時痛快、信口開河，「良言一句三冬暖，
傷人一語六月寒」，說話要用腦子，敏事
慎言，話多無益，不揚人惡，自然就能
化敵爲友。
【第十一句】多去理解尊重別人，常懷
寬容感激之心，寬容是一種美德是一種
智慧，海納百川是多麽廣闊，感激妳的
朋友，是他們給了妳幫助；感激妳的敵
人，是他們讓妳變的堅強。
【第十二句】這個世界，有兩件事我們
不能不做：一是趕路，二是停下來看看
自己是否擁有一份好心態，好心態是一
生的好伴侶，讓人愉悅健康。
【第十三句】人活著一天，就是有福氣
，就應該珍惜，人生短短幾十年，不要
給自己留下更多的遺憾，日出東海落西
山，愁也一天，喜也一天；遇事不鑽牛
角尖，人也舒坦，心也舒坦。
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